夜勤明けの過ごした方を紹介します
本業でもアルバイトでも夜勤の多い看護師さんや介護士さんにとって、夜勤明けの過ごし方は悩みの種。生活リズムの乱れは健康や美容に大きなダメージを与えます。また、せっかくの休日を寝て過ごしてばかりではストレスも溜まりがちに。そこで今回は、食事・美容・メンタルケアの3つのから夜勤明けの過ごし方を紹介します。最後に夜勤中の効果的な眠気対策もお届けしますよ。
夜勤明けの食事は仮眠のことも考えましょう
夜勤明けの食事は、体に栄養を補給しつつ、仮眠もうまくとることが大切です。疲れているからと空腹を我慢せず、適度な量の食事を心がけましょう。タンパク質、ビタミンB1、ビタミンCを含む食材を意識すると良いでしょう。食後は30分程度の仮眠をとることで、疲労回復につながります。夜勤の負担を軽減する健康管理が大切です。
爆食い厳禁！ 夜勤明けの朝ごはんは消化に良いものを選ぼう
夜勤明けに爆食いしてしまうという方もいるでしょう。自律神経が乱れがちな夜勤明けは、ホルモンの過剰分泌によって普段より空腹を感じやすいことが主な原因です。また、食後に睡眠を取る場合も要注意。睡眠中はエネルギーの消費がほとんどないため、食べたものが脂肪として蓄積されがちです。加えて、胃腸に負担をかけることで睡眠の質も低下してしまいます。夜勤明けの朝ごはんは、消化の良いものを摂るようにしましょう。
理想は野菜中心。タンパク質は魚や卵、乳製品で
夜勤明けの食事は、野菜中心のメニューがよいでしょう。通販などで手軽にできるスープは販売していますし、野菜をたくさん摂れるスープは特におすすめです。スープで体を温めることで、疲労やストレスの緩和にもつながります。夜勤明けでもしっかり食べたい場合は、魚介類をメインにした献立にしましょう。乳製品や卵を使った料理も胃腸に優しく、夜勤明けの食事に適しています。
お肉は煮込み系の料理にしましょう
「夜勤明けでも肉料理が食べたい！」という日もあると思います。そんなときは、ポトフやロールキャベツなど、煮込み系の料理がおすすめです。柔らかくすることで消化の助けになります。鳥のささみなど、低カロリーな部位を使った料理もよいでしょう。揚げ物をはじめ油を多用する料理は、胃腸に負担をかけるため避けたほうが賢明です。
睡眠の質を高める食事メニュー
睡眠の質を向上するホルモンはセロトニン（別名幸せホルモン）やメラトニンです。セロトニンは必須アミノ酸トリプトファンから生合成されるので、食事の改善により分泌効果が期待できます。トリプトファンが多く含まれる食品は以下のものです。
魚類・・・カツオ(刺身5切れ：80g)248mg、マグロ(刺身5切れ：80g)216mg
肉類・・・牛もも肉(薄切り肉4枚：80g)192mg、鶏レバー(やきとり1本：30g)81mg
麺類・・・生そば（100g)120mg、マカロニ・スパゲッティ（100g)60mg
惣菜・・・凍り豆腐(100g)750mg、ツナ缶（100g）210mg
果物・・・バナナ（100g）290mg
お魚、お肉ともに赤身のものに多く含まれています。
●夜勤明けのメニュー例
・朝：（夜勤後）納豆などの豆類のある食事
・昼：おそばやパスタ類（少し満腹感がでるものです）
・夜：お刺身、魚介丼など、赤身の魚が摂れるメニューやローストビーフやビーフシチューなど赤身のお肉が摂れるメニュー
仮眠（お昼寝）前の食事
夜勤明け、家事などをしてすぐに寝ない方は日中の仮眠（お昼寝）がおすすめです。基本的に眠る2〜3時間前には食事をとらないことがベター。でも空腹のまま寝付けない方も多いはず。だから仮眠前には消化の良いうどんやおかゆ、雑炊などを選びましょう。20〜30分だけ眠るならコーヒーなどカフェインの入っている飲み物もOKです。カフェインが効き始めるのは摂ってから30分後くらいと考えられているからです。
コンビニで食品を購入する際のポイント
夜勤明けにコンビニで食べ物を買い物をする方もいるかと思います。そんな方におすすめの購入方法があります。それは、食事の順番通りに購入する方法です。食事は血糖値を上げにくくするために野菜→肉・魚→炭水化物の順に食べるのが良いとされています。
コンビニに入っても、同じように野菜やサラダコーナーでまず、野菜類を選び、次に主菜にあたるお肉や魚を選び、最後に主食であるパンやご飯類を選ぶのです。
最近は、コンビニのお弁当類でも栄養バランスを考えたものが増えていますので、そうしたものを選ぶのもいいでしょう。
便秘対策で食物繊維を一品に加える
食物繊維を多く含んだ食品は便秘対策にもいいとされています。その三大代表が、野菜類、キノコ類、海藻類です。
野菜類では切り干し大根、西洋カボチャ、ごぼう、ブロッコリー、キノコ類では、しいたけ、えのきたけ、まいたけ、えりんぎ・なめこ、しめじです。海藻類では、干しひじき、水戻しわかめ、焼き海苔、もずくなどが食物繊維が多いとされています。
料理をするのが苦手な方はスーパーやコンビニなどの惣菜コーナーで一品に加えることでもOK。また、果物なら、みかんやグレープフルーツなどの柑橘系の他、バナナやウリ類にも食物繊維は多く含まれています。
夜勤明けに気をつけたい美容と健康
肌荒れ対策は、「睡眠」、「保湿」、「栄養補給」
夜勤明けの肌荒れは、多くの看護師さんの悩みの種。夜勤で体内時計が乱れることで、肌のターンオーバー周期が乱れたり、ホルモン分泌に影響を及ぼすことが主な原因と考えられています。そのため対策は、「睡眠」、「保湿」、「栄養補給」の3つで行いましょう。
●睡眠によるターンオーバー
肌のターンオーバーを促進させるホルモンが活発に分泌されるのは就寝中です。しかし、常に活発ではありません。体と脳の両方が休むノンレム睡眠の中でも最も眠りが深くなる「徐波睡眠」という時間帯がピークです。徐波睡眠は眠りについてから約3時間までに訪れます。つまり、肌のターンオーバーを促したいなら、体と頭をリラックスさせてからベッドに入るなど、就寝後すぐに熟睡できるようにしておきましょう。
●水分補給と保湿で肌ダメージをケア
肌荒れに保湿は欠かせません。もしも夜勤明けに肌がベタついていたら要注意。肌の乾燥により皮脂の分泌が活発になっているサインだからです。クレンジングや洗顔をしたあとに、化粧水で水分を補給してあげましょう。このとき、手よりもコットンを使うほうが、肌に均一に浸透させることができます。化粧水を浸透させたあとは、乳液や保湿クリームも忘れずに。油分でフタをすることで、肌の水分の蒸発を防ぎます。
●栄養補給で肌の回復を促進
肌荒れ防止をサポートする栄養素のひとつがビタミンです。緑黄色野菜に多く含まれるビタミンAは肌のターンオーバーを促し、柑橘類などの果物に多いビタミンCは皮脂の分泌の抑制やニキビなど肌の炎症に効果的です。また、レバーや魚、大豆に多いビタミンB群も皮脂の分泌をコントロールするので積極的に摂取したいところ。食事で補えない場合はサプリメントを活用しましょう。
むくみはマッサージやストレッチ、入浴で対応
夜勤明けは足や顔のむくみも気になります。むくみとは、細胞と細胞のあいだに水分が溜まった状態を指します。原因として考えられるのは、睡眠不足や疲労に、夜勤中の長時間の立ち仕事が重なって、血液を送り出す力が不足してしまうこと。マッサージやストレッチ、入浴で血流を促してあげましょう。記事末に関連商品へのリンクがあります。
●マッサージは下から上が基本
足をマッサージするときは、下から上が基本です。ふくらはぎは足首から膝裏へ、太ももは膝裏から股関節に向けて、リンパを流すようになで上げていきます。また屈伸運動やかかとの上げ下げといった軽いストレッチもおすすめです。
●フットケアアイテムも活用しよう
むくみがひどい場合は、フットケアアイテムを使ってみましょう。看護師さんの使用率が高いのは、着圧ソックスです。また、足の裏に貼って使うシートや、フットローラーも自宅や休憩時間で手軽にリフレッシュできますよ。
夜勤明けの頭痛は血流改善が効果的
夜勤明けの頭痛に悩む看護師さんもいます。頭痛のメカニズムはまだはっきりと解明されていませんが、血流悪化が原因と考えられる緊張型頭痛と、血管の拡張が原因と見られる偏頭痛の2タイプがあります。夜勤明けの頭痛に多いのは緊張型頭痛です。そのため、血流悪化を招く睡眠不足や疲労、精神的・肉体的な緊張を取り除くことが主な対処法となります。
●入浴で血流を改善
疲労や緊張の緩和に効果的なのが入浴です。特におすすめなのが半身浴。お湯の温度は38℃〜40℃と少しぬるめに設定し、みぞおちあたりまで浸かります。長時間だとお湯が冷めてしまうので、約20分を目安にしましょう。体が温まると筋肉や関節もほぐれて、血流も改善。頭痛の原因となる物質も流れやすくなります。
●慢性的な頭痛は運動の習慣化で対処
筋肉は血流のいわばポンプの役割を持ちます。そのため、筋肉を鍛えることで頭痛の緩和が期待できます。ウォーキングなど軽い運動でもよいので、慢性的な頭痛に悩んでいる人は体を動かす習慣をつけることをおすすめします。
●偏頭痛は冷やして、緊張型頭痛は温める
偏頭痛は、痛む方のこめかみを冷やすことで緩和することがあります。冷やしたタオルで患部を押さえたり、涼しい場所で休んでみましょう。偏頭痛は血管が拡張することで発生するため、患部を温めることは禁物です。偏頭痛と緊張型頭痛のどちらなのか注意して対処しましょう。
心を休ませる夜勤明けの過ごし方
看護師×夜勤で、受けるストレスはより大きく
夜勤を続ける看護師さんの中には、うつ病や不眠症というメンタル面での悩みを抱える方がいます。看護師という職業がもともとストレスが溜まりやすいことに加え、緊急入院やナースコールなどに日勤より少ない人数で対応しなければいけないという夜勤ならではの緊張感が、精神に大きな負担となるのです。「しんどいな」、「やる気が出ないな」など異常を感じる前に、メンタルもしっかりと休ませましょう。
休日はあえて活動的に。副業もおすすめ
夜勤明けは体が疲れ切って、1日中寝て過ごしてしまう人も多いのではないでしょうか。しかし、せっかくの休日をゴロゴロして過ごしてしまうと、かえってリフレッシュできないことがあります。買い物をしたり、お気に入りの映画や録画した番組を観たり、好きなことをして過ごしましょう。もし、どうしてもやることが見つからないという場合は、副業に挑戦してみてはいかがでしょうか。医療の専門知識を持つ看護師は、ライターとしても人気です。実際に記事を書くのはもちろん、医療専門職として監修やアドバイスを送る仕事もあるので、それほど負担もありません。休日は家でゴロゴロするしかないという方は、ぜひチャレンジしてください。
寝る前のお酒は、睡眠の質を下げるので注意
眠りを深めるため、就寝前にお酒を飲んではいませんか？ アルコールには眠気を促す効果はありますが、実は眠りが浅くなるため逆効果なんです。寝酒ではなくハーブティーなど、リラックス効果のある飲み物をとりましょう。
眠る前にロングブレストレーニングでリラックス
体を動かすことは緊張がほぐれリラックス効果が期待されます。でも、夜勤明けの疲れた体でジョギングなど、屋外でのトレーニングはなかなかしずらいもの。そこでオススメなのがロングブレストレーニングです。自宅でもどこでも手軽にできます。ネットで検索すると動画も数多くアップされていますが、最近話題になっているのがテレビショッピングでお馴染みのジャパネットタカタの朝礼でとりいれているロングブレストレーニングです。記事末で本を紹介しています。
夜勤中の眠気対策
1時間の仮眠は3時間の寝溜めに匹敵
「職場の仮眠スペースでは寝付きにくい」、「一度寝たら起きるのが辛い」などの理由から、夜勤中の仮眠を避け、寝溜めしてから出勤する人がいます。しかし、実は日中に寝るよりも夜勤中の仮眠するほうが、疲労抑制効果が高いことがわかっています。その効果の差は、1時間の仮眠が、夜勤前の3時間の睡眠に匹敵するとされます（※1）。理想の仮眠時間は120分ですが、10分程度の短い仮眠でも効果があるといわれます。短時間でも仮眠をとるように心がけましょう。
※1 産業衛生学雑誌40巻（1998）3号「病院看護婦が日勤‐深夜勤の連続勤務時にとる仮眠の実態とその効果」斉藤・佐々木
勤務時間中の眠気は体を動かしたり、冷やしたりして対応
休憩や仮眠の時間外で眠気が襲ってきたときは、体を動かしたり冷やすことも有効です。ちょっとした体操をしたり、上着を脱いでみるなどして対処しましょう。水で手を洗うだけでもすっきりします。窓を開けて換気をするのもいいですね。
おやつにもちょっとした工夫を
夜勤中の楽しみのひとつであるおやつにも、眠気対策の工夫を凝らしてみましょう。例えばカフェイン目的でチョコレートを食べるときは、アーモンドチョコレートにしましょう。アーモンドは食後の血糖値上昇を抑える効果があるとされます（※2）。眠気の原因となる血糖値の急激な変化を抑えることができるのです。カフェインの効果を高めたい場合は、きなこ（大豆）を一緒に取ることがおすすめです。大豆に含まれる成分アルギニンが、カフェインの覚醒効果を増強するという研究結果が薬学会で報告されています（※3）。
※2 グリコ健康科学研究所https://jp.glico.com/laboratory/almond/02.html
※3 常盤薬品工業https://www.tokiwayakuhin.co.jp/cojp/t/t1240/
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おわりに
睡眠が及ぼす健康への影響は非常に大きいものがあります。夜勤によって生活リズムが不規則になるからこそ、いっそう睡眠には気をつけるべきでしょう。夜勤明けはどうも調子が上がらないというときは、まず睡眠の質から見直してみてはいかがでしょうか。
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