仕事のストレス対処方法をまとめました

ストレスは対策が必要

本記事は、仕事のストレスを減らす方法として、これまで書いてきた原稿をまとめた内容になっています。上司のストレス対策、通勤ストレス、リモート会議、残業などの視点からそれぞれ説明します。すぐにでも実施できることとしてまとめています。

ストレスとは

働く上で、ストレスはつきものです。でも、できるだけプレッシャーを感じずにストレスフリーで仕事をしたいもの。精神的な圧迫を軽減するには「なんとなく感じている」で済ますのではなく、そもそもの原因から追求するのが肝心です。ストレスを引き起こす要因のことをストレッサーと呼び、次の4つが主とされています。こうしたストレスを減らすことが仕事のストレスを軽減することにつながります。

・物理的ストレッサー：夏の暑さ、冬の寒さ、工事中の音や振動など

・科学的ストレッサー：排気ガス、薬物、栄養不足など

・生物的ストレッサー：睡眠不足、過度な飲酒、体調不良、ウイルス感染など

・心理的ストレッサー：人間関係、仕事、学校、離婚など

すぐできる！仕事のストレスを減らす4つ方法

計画こそストレス対策

仕事でのストレスの原因は、見通しや不透明感が挙げられます。まず、仕事の計画から見直してみましょう。ゴールを設定し、そのゴールを達成するために必要な作業を目に見える形で項目化しておくと、仕事の量や進み具合が分かりやすくなります。

計画のポイントは、余裕（バッファ）を設けておくこと。ある程度余裕のある計画を立てておけば、余力を持って作業をこなせるだけでなく、思いがけない事態が起きて仕事量が増えた場合でも、落ち着いて対応できます。

ストレスを感じたら人に頼る

業務が大変だと思った時には、人に頼ることも大切です。一人で抱え込んで作業をするより、周りの人に協力してもらったほうが、プレッシャーが和らぎ、仕事の効率も良くなる場合があります。自分が抱えている案件をオープンにし、情報を共有すれば、周りもフォローしやすくなるはず。仕事の展開がずいぶんと違ってくるでしょう。また、パワハラやセクハラに関することは、人事課など、適正に判断できる部門の方に相談します。

仕事で人に頼るにはどうすればいいのでしょうか。その準備としては、相関図をつくるのはどうでしょうか。思っていること、感じていることを可視化するのは実はとても大事なことです。人同士の関係を把握しておけば、頼る上司や同僚を間違えることはありません。

デスク周りを整理整頓をする

物理的ストレスは、知らず知らずにたまり、本人さえ気づかないことがあります。仕事中の物探し、データ探しなど、整理整頓ができていないこともストレスの要因になります。ストレスがマックスの時に、探しものが見つからず、自己爆発を起こさないように注意したいものです。整理整頓で重要なことは以下の三つです。

• ・捨てるものと保存するものを決める
• ・あるべき場所、あるべき順番を決める
• ・優先順（使いやすい順）を決める

捨てていいものをいつまでも保管するのは、スペースの無駄遣いになるばかりか、整理整頓が進まない原因にもなります。また、単に使いやすさだけで物を片付けると、それ以外の物の場所がわからなくなります。

しっかりとあるべき場所、あるべき順番を決めた上で使いやすさを考えるがベターです。整理整頓をきちんとすれば、ちょとっしたイライラを避けることにつながります

収入源を仕事以外にも持つ

副業やパラレルワーク、投資などを行い、1つの会社や仕事への依存の度合いを少なくすることも、働くストレスを和らげる方法のひとつです。「この会社しかない」「この仕事しかない」と思い詰めていませんか。そう意識していなくても、「この会社を辞めたら」「この仕事を失ったら」という不安が、知らず知らずのうちにプレッシャーになっているかもしれません。

そのような不安を抱くのは、変化が激しく、先が読めない時代の中で自然なこと。複数の収入手段は、もしもの場合のセーフティーネットにもなります。

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上司のストレス対策

多くの社会人が上司にストレスを感じている

本章では上司からストレスを受けていると感じている方に向けての対処方法を記しています。

さて、マイナビ転職のリサーチによると職場に嫌いな上司がいる人は調査対象の73.5％にも上っています。上司といっても直属の上司から他部署の上司などさまざま。いずれにして心理的ストレスが大いにかかるということでしょう。

また、チューリッヒ生命の2020年 ビジネスパーソンが抱えるストレスに関する調査によると上司にスオレスを感じている人が14.6％で3位となっています。調査開始の2017年の39.7％と比べると大きく減少していますが、コロナの影響下において、リモートワークが増えたり、別の面での不安が大きくなったからだと考えられます。

上司との距離をルール化する

ストレスを感じたら、思うだけでなく、実際に行動を起こすことが重要です。しかし、ハードルが高い、直談判などは、なかなかできません。

それよりも行動しやすいことをルール化して相手との距離感とるようにします。「あの人とは距離感が近いよね」とか「あの人とは距離をおきたい」とかですね。

これを自己ルールとして完結させます。あまりにもストレスを感じる相手に関しては、メモ書きするなど、対応すべきことを明確にします。「プラベートの話はしない」など、ざっくりと決めている人はいるかもしれませんが、ルール化するまでにはなっていないのではないでしょうか。ストレスを感じる人にはここまで、という考え方を明確にするだけも気分がラクになります。

・一緒にコーヒーは飲むが酒席は、共にしない人

・プライベートの話では、親戚友人の話はしない人

・プライベートの時間は、一緒に過ごさない

・能力的にできないと思うことは、上司からの指示でも断る

・時間をかければできることは、OKする

・話すときは相手の鼻を見る（相手は目を見て話しているように感じる）

ルール化にあたっては、改めて相手を観察することをお勧めします。ルール化する目線で上司を見ると、意外なところに気がつき、あなた自身の上司への目線が変わるかもしれません

嫌いな上司だからこそ、あえて相手に近づくという作戦もあります。筆者が駆け出しの頃、難題をぶつけてくる他部署の上司がいました。他部署ですのでスルーしてもそう問題にはならなかったのですが、私がその上司にぐいぐい質問をしたり、何度も企画書を提出したりしているうちに、互いに打ち解けて、その上司の家で一緒に飲む仲にまでなったことがあります。

上司のTo Doリストを作成する

「To Doリスト」とは、端的にいうと、やるべきことをリストアップしたもの。つまり、予定表ですね。To Doリストと聞いて、パソコンやスマホのアプリを思い浮かべる人もいるかもしれません。確かにスマホにはTo Doリストを作成できるアプリがあり、パソコンにも付箋の機能（Windows「ガジェット」やMac「スティッキーズ」など）があります。

ただ、To Doリストは紙でも作れます。というより、多くの人が、買い物のメモ書きやカレンダー、スケジュール帳への書き込みといった形で日常的に作成していることでしょう。文房具店や百円ショップでは、To Doリストとして使える付箋が販売されています。これを人に応用します。例えば以下のように予測できることを書き出しておきます。

・今日上司に報告すべきことは

・上司の採決が必要なものは

・上司との挨拶のタイミングは

ストレスの原因はいくつかあります。その中では、何が起こるかわからないという不安が挙げられます。To Doリストを作成すれば、少なくとも行動を事前にシミュレーションできます。これもストレス軽減の方法です。

通勤のストレスを解消する

通勤中にできるストレス軽減策

1. 通勤中に感じる音や振動をできるだけ遮断する

通勤には、徒歩、自転車、自動車、電車、バスなどさまざまな方法があります。中でも電車、バスの通勤は、多くの方がストレスを感じているのではないでしょうか。長時間移動、混雑、立ちっぱなしなどは、誰しも好みません。これらは物理的ストレッサーが大きな要因となっています。乗り物によるストレスを軽減する対処方法としては以下が挙げられます。

・音を避けるためにイヤーウィスパー（耳栓）をつける

・自分の好きな音楽を聴く

・振動を吸収しやすい靴を履く

・アイピローを使用する

当たり前のように感じる方もおられるかもしれませんが、筆者も通勤電車で耳栓をつけたことがあり、音が軽減される心地よさを感じました。完全に遮断するのではなく、聞こえてくる音量が少なくなるだけでも心が軽くなったような気がします。

2. 体を動かすために一駅分歩いて健康づくり

いつも決まったルーチンワークのような通勤も、何かの目的を持つことで貴重な時間となります。誰しも考えたことはあるかもしれませんが、通勤を工夫するだけで通勤エクササイズが可能です。実は、健康で過ごすことは、生物的なストレスの軽減にもなります。以下のようなことを試してみてはいかがでしょうか。

・エスカレーターやエレベーターを使わない

・一駅分歩いてみる

・歩くときは、少し大股にしてみる

実際に、筆者の友人がエスカレーター、エレベーターを一切使わないことを半年続けたところ10キロ以上の減量に成功しました。彼は自宅や職場（4階相当）でもそれを徹底したそうです。

3. 通勤の道順の変更や時間をずらして気持ちを新たにする

いつもと同じルートで通勤するのではなく、道順を変更するのも新鮮な気分になれてストレス軽減につながります。道順は、気分で変える他、曜日や天気などを基準にしてもいいでしょう。少し遠回りになっても、その分、時間に余裕をもてば、朝からゆったりした気分になれるので、心理的ストレスが軽減されます。出勤時間を始業間際のギリギリにしていると、電車の遅れなどがストレスになることもあります。時間にゆとりを持つことは、ストレス減少にもおすすめです。

・あえて遠回りの順路で通勤する

・曜日によって道順を変える

・早めに家を出て時間に余裕を持つ

筆者は一時期、ほぼ始発の電車で通勤したことがあります。ある資格試験の勉強を車中でするためです。毎日、座れましたし、人も少なくとても快適でした。勉強にも集中できたので、狙っていた資格を取得することができました。時間の質を高める工夫にもつながっていたと思います。

住む場所を変える

4. 会社の近くに住む

適度な通勤時間があったほうがオン、オフが切り替えられるからいい。そんな風に考える方がいるかもしれませんが、通勤時間が少ないということは、それだけプライベートの時間が増えるということです。結果、通勤時間は少なければ、少ないほどいい。という結論を得ました。

筆者も地方の会社に勤務していた独身の頃、2度引っ越ししました。最初の引越しは通勤時間の短縮です。私鉄→地下鉄→私鉄という乗り継ぎを行い自宅から会社まで90分もかかっていたのです。通勤時間に1日3時間使うのはさすがにもったいない。

そう考えて私鉄1本で3駅の場所へ引っ越しました。自宅から最寄り駅まで歩いて20分くらいだったので、最初は運動になるからいいかと思っていました。でも、これが結構しんどい。それで最終的には、会社まで徒歩3分の場所へ。むちゃくちゃラクになりました。そこは、ビルの一室みたいな感じでしたが、朝など極限まで寝られ体調も良くなったくらいです。

最近では、パソコンやスマホを使いすぎて、逆に使っていないとストレスになるテクノストレスという言葉も生まれています。仕事のシーンでストレッサーがどのように働いているのか知り、対処方法を考えましょう。

5. 寝る、遊ぶための基地を借りる

私のある友人は、都心部に本当に寝るためだけの部屋を借りていました。ベランダがなく、6畳ひと間位で家具はベッドだけ。彼は、飲むのが好きで週末に遅くなった時、タクシーで家に帰ったり、ホテルに泊まったりすることを考えると部屋を借りる方が安くつくという理由でした。

オンライン会議のストレス軽減アイデア

コロナの影響でにわかに増えてきたオンライン会議。最初の頃は珍しさも手伝って参加には意欲的だった人も、最近はモニター越しの会話に疲れたり、強いストレスを感じたりしているのではないでしょうか。確かに正面のモニターに人の顔が出ると圧迫感を感じますし、相手が自分をどう感じているのかも気になります。こうしたことは多くの人が経験しているようです。そうしたオンライン会議でストレスを緩和するには、以下のようなことがおすすめです。

• ・音声通話のみにする（資料はモニターに写す）
• ・カメラを横にずらす（自分の顔を正面にしない）
• ・ミーティングの前に雑談の時間を設ける
• ・発言順を会議前に決めておく
• ・飲み食いをOKにする
• ・外の音が気にならないようにヘッドフォンをつける

急に多くの方が活用をはじめたオンラインでのミーティングは、進行方向も含めて試行錯誤の状態だと言えるかもしれません。

筆者が躊躇するのは、こちらが一人で、相手が会議室で4-5人いるケースです。普通に話しているつもりでもモニター越しに発言するとかなりの注目を意識しますし、また、向こうが盛り上がっている時の入りづらさもあります。

「会議、会議でストレスが溜まる」とは、昔からよく言われているサラリーマンの愚痴です。オンライン会議ではそうならないように、各種工夫を取りいれたいものです。

残業のストレスを減らす4つのアイデア

連日の残業に悩んでいませんか。仕事のストレス原因のうち代表的なことは、残業などの多大な仕事量です。時間内に業務が終わらず、残業に突入……。そんなパターンを脱するにはどうすればよいのでしょうか。何をしても心がけたいのは、「無理をしない」ことです。

しかし、上記にも書いていますが、残業といってもその本質は仕事量と処理方法に関係しています。働いている人の意向を無視して仕事を積み上げるだけの会社ならば、たとえ給料が良くても退職するのも一つの選択肢です。しかし、そんな会社でないのなら、仕事量と処理方法を工夫することでストレスを減らしましょう。まずは仕事への取り組みを把握するために仕事の見直しをしてみましょう。

次の4つの項目で自分の仕事を客観的に見直しましょう。

• ・業務の一覧を作成する
• ・各項目にかけている時間と頻度（日次、月次など）を記述する
• ・項目の中で必要に応じて業務フローを作成する（所用時間や関係者も記す）
• ・業務の中で入社時からスピードアップしたもの、あまり処理時間が変わらない項目をチェックする

メールやSNSの確認に意外なほど時間をとられていませんか。ついつい引き受けてしまっている仕事はありませんか。業務を可視化することで、人は、本来自分がすべき仕事に気づくことができます。そこに自分の力を集中すれば高いパフォーマンスを発揮することができるのではないでしょうか。それがストレス軽減への道です。

まとめ

仕事のストレスを減らす方法として以下のことを解説しました。

普段の仕事でストレスを感じたら

• 計画こそストレス対策
• ストレスを感じたら人に頼る
• デスク周りを整理整頓をする
• 収入源を仕事以外にも持つ

リモート会議でストレスを感じたら

• 音声通話のみにする（資料はモニターに写す）
• カメラを横にずらす（自分の顔を正面にしない）
• ミーティングの前に雑談の時間を設ける
• 発言順を会議前に決めておく
• 飲み食いをOKにする
• 外の音が気にならないようにヘッドフォンをつける

残業でストレスを感じたら

• 業務の一覧を作成する
• 各項目にかけている時間と頻度（日次、月次など）を記述する
• 項目の中で必要に応じて業務フローを作成する（所用時間や関係者も記す）
• 業務の中で入社時からスピードアップしたもの、あまり処理時間が変わらない項目をチェックする

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